免疫力を高める食べ物代表!きのこレシピで風邪・インフルエンザ予防

風邪やインフルエンザ予防のためには、流行りはじめる前から免疫力アップ対策をしておく必要があります。

免疫力を高める食材として外せないのがキノコ類ですね。

中でもシイタケの免疫力UP効果は抜群です。

シイタケをはじめとするキノコ類の免疫力アップの秘密と、効果的に栄養が摂れるレシピをご紹介します!

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参考:2017年9月12日放送「林修の今でしょ!講座」
解説:東京大学医学部付属病院小児科医 赤坂ファミリークリニック 伊藤明子 院長

シイタケ・キノコ類の免疫力回復効果

シイタケは、シイタケを栽培する農家の方に聞くと「インフルエンザには一度もかかったことがなく、かぜもほとんどひかない」という答えが返ってくるほど、免疫力アップに効果的な食べ物。

シイタケの免疫力アップ効果を支えている栄養素は、ビタミンDです。

 
ビタミンDは、昔は「骨を丈夫にする、骨に関係した栄養素」として知られていましたが、最近では、「免疫力をアップし、感染症に打ち勝つ力がある」ということがわかってきました。

骨が丈夫な人に不健康な人はいない!ということです。

免疫力全体が上がるので、抗ガン効果などもあるとされ、がん予防研究の分野においても注目されています。

 
ビタミンDが含まれる野菜はキノコ以外にはほとんどないので、免疫力をつけたければ、毎日キノコ類を食べることが大切です。

気管支炎・肺炎予防にも効果あり!

2017年にロンドン大学の研究チームが発表した研究結果によると、適量のビタミンDを補充することにより、かぜ・インフルエンザ・気管支炎・肺炎などの発症リスクが低下することがわかっています。
(解説:池袋大谷クリニック 大谷義夫ドクター)

干しシイタケはビタミンD含有量が生シイタケの10倍

干しシイタケには、生シイタケの10倍ものビタミンDが含まれています。

干しシイタケは、生シイタケを天日干しすることによってできるものですが、シイタケに含まれる「エルゴステロール」という物質が、紫外線を浴びることによってビタミンDへと変わっていくのです。

干しシイタケと生シイタケでは、味や食感にかなりの違いが出てくきますが、ビタミンDの含有量で比べるなら、断然干しシイタケの勝ち、ということになります。

 
生シイタケでも、日光にしばらく当てておくことでビタミンDの含有量を大幅に増やすことができます

キノコ類は細かく切ったり冷凍した方が栄養の吸収率が高くなる!

シイタケをはじめとするキノコ類は、こまかくきざんだり冷凍してから調理するのがおすすめです。

きざんだり冷凍したりすると、キノコの細胞壁が壊れ、栄養成分やうまみ成分が細胞の中から出てきて、より栄養を吸収しやすくなります。

煮込むより油でいためる方がビタミンDを多く摂れる

キノコ類は、煮込み料理に使ってもおいしいですが、油でいためるとビタミンDの栄養吸収率がアップします。

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、脂との相性が良く、脂で調理すると溶けだして吸収しやすくなるのです。

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キノコ集まれポタージュ(キノコのポタージュスープ)レシピ

シイタケをはじめとするキノコの栄養がしっかり取れて、「干しシイタケを使う」「細かくきざむ」「油で調理する」というポイントも抑えられている上、調理時間わずか8分の簡単時短免疫力アップレシピです。

料理研究家・平野レミさんのおすすめ料理

材料

生シイタケ 2本(40g)
マイタケ 2分の1パック(40g)
マッシュルーム 3個(40g)
玉ねぎ 2分の1個
バター 15g
牛乳 2カップ(400ml)
ハーブソルト(または普通の塩)少々
コショウ 少々
オリーブオイル 少々

作り方

※調理前に、あらかじめキノコ類を30分~1時間天日干ししてビタミンD量をアップさせておくと、より高い免疫効果が得られます。

玉ねぎ・マッシュルームを薄切りにします。
生シイタケは石づきを取って軸ごと薄切りにします。
マイタケはスジにそってバラバラにほぐしておきます。

フライパンを火にかけ、バターを入れます。

玉ねぎとキノコ類を入れ、炒めます。

具材がしんなりしてきたら、牛乳1カップを入れ、玉ねぎが柔らかくなるまで煮ます。
(中火で約3分)

3分煮込んだら、ミキサーに入れます。

熱々のままミキサーを回すとフタが飛んだりして危険なので、冷たい牛乳(分量の残り分:1カップ)を入れて粗熱を取ります。

ミキサーのスイッチを入れてかくはんします。

キノコ類と玉ねぎが見えなくなるまで細かくします。

※ミキサーでキノコ類を細かくすることで、ビタミンDをはじめとする栄養素の吸収率が上がり、旨味もアップします。

ミキサーにハーブソルト・コショウを入れて、さらにかくはんします。

夏はそのまま食べてもおいしいですが、寒い季節はもう一度フライパンに戻して温めなおしてからいただきましょう。

お皿に盛り付け、オリーブオイルを回しかけ、刻んだパセリをトッピングして出来上がりです。

※オリーブオイルをかけることで、キノコのビタミンD吸収率がアップします。
※パセリには、疲労回復効果のあるビタミンCが豊富に含まれているので、栄養効果抜群のスープに仕上がります。

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